Jak się pozbyć brzuszka. Dieta, trening, masaż
Dziś będzie o brzuchu. Problem znany świetnie każdej mamie i nie tylko.

Temat oderwany od tematyki forum, ale myślę, że ciekawy i na topie, bo lato zbliża się wielkimi krokami.

Artykuł ku pokrzepieniu, dla tych, którym brzuch nie zniknął po porodzie, i dla tych, które po prostu go mają.

Nie będzie o czarodziejskiej różdżce, tylko o treningu, bo kształt wymaga pracy.




Na początek trochę historii. 

Lipiec 2007
Jestem zwykła dziewczyną, świeżo upieczoną mężatką. Mam idealny brzuch. Choć, powiedzmy sobie szczerze, wtedy jeszcze tego nie wiedziałam. Wydawał mi się normalny, zwyczajny. Gdy leżałam był zapadnięty.

Mogę zakładać najbardziej obcisłe spodnie, bluzki, sukienki - żadnych fałd, zmarszczeń. Kobieta przed porodem w ogóle tego nie docenia.. A nie robiłam nic, nie ćwiczyłam, nie byłam w ogóle aktywna fizycznie. Odkąd pamiętam nienawidziłam lekcji wychowania fizycznego. Nie miałam kondycji. Rower użytkowałam sporadycznie, czasami chodziłam po górach.

Mam niedowagę z przesadnego odchudzania się. Ważę niecałe 48kg przy 162cm wzrostu.

Sierpień 2007
Test ciążowy pokazuje dwie kreski. Szok jest pozytywny, ale z przypływu emocji lecę do trzech aptek, bo przecież wstyd w jednej kupić - aż 5 testów. Wszystkie pokazują ciążę. Szaleję z radości.

Postanawiam jeść.

Wrzesień 2007 - drugi miesiąc ciąży
Wertuję wszystkie możliwe źródła wiedzy o ciąży. Utykam na forach i chłonę informacje. Wymiotuję. Mam mdłości. Chudnę.

Listopad 2007 - czwarty miesiąc ciąży
Codziennie w lusterku oglądam mój brzuch. Marzę, żeby urósł wielki. Pojawia się maleńkie uwypuklenie, jak przy wzdęciu.

Udaje mi się przybrać 3kg. Kupuję najmniejszy rozmiar spodni ciążowych, ale nie noszę, bo spłaszczają mi brzuszek.

Styczeń 2008 - szósty miesiąc ciąży
Brzuszek rośnie, noszę go z dumą. Głaszczę, gdy mały kopie. Smaruję się zwykłym balsamem do ciała, bo skóra swędzi i napina się.

Tyję. Lekarz każe mi przystopować z jedzeniem. Ważę już 10kg więcej niż przed ciązą. Boli mnie okolica pępka. Spodnie ciążowe wracają do łask, przynosząc ulgę.

Jak się pozbyć brzuszka. Dieta, trening, masaż
7 miesiąc ciąży
Luty 2008 - siódmy miesiąc ciąży
Zaczynam miec problem z zawiązywaniem butów, schylaniem się. Brzuch i plecy bolą. Mięśnie zaczynają sie rozchodzić, pępek przestaje być dziurką, staje się małym wystającym bąblem.

Marzec 2008 - ósmy miesiąc ciąży
Brzuch jak balon. Skóra napięta do granic możliwości. Z uporem maniaka wsmarowuję kremy i przegryzam czekoladę.

Jestem opuchnięta na twarzy, nogi mam jak stara babcia. Całe pokryte cellulitem i ciężkie jak kłody, na boczkach fałdki i nierówności. Czytam o rozstępach i modlę się, by to mnie nie spotkało. Kupuję stanik 3 rozmiary większy.

kwiecień 2008 - dziewiąty miesiąc ciąży
Marzę, żeby urodzić. Brzuch ogromny. Nie daje mi spać. Mały rozrabiaka uprawia boks z naciskiem na 2 w nocy.

Waga.. 30 kg więcej niż przed ciążą. Miałam być śliczną mamą, ale jestem słonicą. Wszyscy mnie pocieszają, że ładnie wyglądam. Jakoś tego nie widzę, upychając zwały tłuszczu w spodniach rozmiaru 44.

Czytam na forach, że po porodzie mój brzuch będzie wisiał jak galareta, że musze ten fakt zaakceptować. Nie akceptuję, martwię się trochę. Wmawiam sobie, że przecież mój taki nie będzie.

W dniu porodu
Lekarz obmacuje mój brzuch. Z zadowoleniem stwierdza, że "duży, że dobrze się rozwinął". Przygotowania do cesarskiego cięcia z powodu położenia pośladkowego. Ostatni raz patrzę na wielkie balonisko i gładką, napiętą skórę.

Jak się pozbyć brzuszka. Dieta, trening, masaż
Pierwsze mycie po porodzie
Położna odsłania mój brzuch. Zerkam. Robi mi się gorąco. Jest wielki i rozlany.

Prawdziwy dramat przeżywam pod pierwszym prysznicem. W pozycji pionowej brzuch przypomina ten z 6 miesiąca ciąży, ale wygląda jak piłka do kosza, z której spuszczono powietrze i włożono w dużą cienką foliową torebkę. Jest ohydny.

Oglądam go każdego dnia, ale mijają tygodnie, kilogramy powoli spadają, tylko ten flak nadal wisi. Miękka galareta. Dotykam skóry. Nic nie czuję. Po cesarce straciłam czucie w całym obszarze od pępka po wzgórek łonowy oraz z lewej stron okolicy bioder. Palce natomiast dotykają czegoś, co wcale nie przypomina skóry, raczej balonik, z którego uszło powietrze.

Postanawiam wyrzucić wszystkie bluzki krótsze niż do połowy uda. Wszystkie spodnie biodrówki. Kupuję sobie obcisłe majty sięgające pod piersi, bo denerwuje mnie, że gdy chodzę, czuję, jak podskakuje mój flak. No i staram się na niego nie patrzeć, gdy się rozbieram.

Zaopatruję się też w spodnie z wysokim stanem. Obiecuję sobie, że odłożę na dobry kostium kąpielowy, który to jakoś w lecie ukryje. Nie pokazuję się mężowi. Nie patrzę w lustro.

Zajmuję się dzieckiem. Teraz jestem mamą, nie będę żyć brzuchem. Na brzuchu świat się nie kończy. Ale po cichu marzę, by mieć brzuch jak kiedyś.

Jeśli macie wrażenie, że czytacie o sobie, przejdźcie do drugiej części Jak się pozbyć brzuszka. Dieta, trening, masaż

CZĘŚĆ DRUGA
Mijają 4 miesiące
Przeglądam internet i wybieram zestaw ćwiczeń.


Rozpoczynam dietę własnego pomysłu. 
Dieta wraz z ćwiczeniami sprawia, że chudnę znów do 50kg, choć po urodzeniu synka, zostało mi nadprogramowe ponad 20kg! 

Koleżanki śmieją się ze mnie, że nie dam rady, bo nie będę miała czasu na trening. Pokazują mi swoje zwisające brzuszki i mówią, żebym się z tym pogodziła, że one próbowały, że to nic nie da.

Ale zawzięłam się - zawzięłam się na ścisłe 2 lata treningu. Było warto. Dziś mam lepszy brzuch niż przed ciążą. Nie jest to kaloryfer, bo nie podoba mi się specjalnie taki efekt u kobiet, wolę naturalnie wyglądający, szczupły brzuch.


Jak się pozbyć brzuszka. Dieta, trening, masaż


Nauczyłam się, że zamiast narzekać trzeba działać!
Jak się pozbyć brzuszka. Dieta, trening, masaż


Jak się pozbyć brzuszka. Dieta, trening, masaż
Tak wygląda dzisiaj, po 4 latach od porodu, przy praktycznym braku ćwiczeń.
Naprawdę należę do leniwców ;)

Cudów nie ma, trzeba włożyć w to trochę pracy, ale nie przesadzajmy. Dieta 1600kcal pozwala na spokojne najedzenie się, a trening zajmuje max 30minut dziennie z przerwą na jeden wolny dzień w tygodniu.

Efekty warto porównywać skokowo co 2-3 miesiące, bo wtedy jest naprawdę ogromna różnica.

Nie rozpoczynamy tej diety i ćwiczeń wcześniej niz 3-4 miesiące po porodzie. 

Cały program jest w 100% wypracowany przeze mnie samą w oparciu o pomoce z internetu i wykształcenie. 

Jeśli któraś z Was chce to wypróbować, zachęcam do pracy.

-------------------------------------------------------------------------
karm piersią - to najlepsze dla dziecka, a Tobie pozwoli spalic zalegający tłuszczyk

ogranicz kalorie - dieta 1600kcal ( nie oznacza to że musisz zjesc równo 1600. zamknij się w przedziale 1500-1700. I tak będziesz chudła.
--------------------------------------------------------------------------

Podstawowe przykazania odchudzającej się:

Jak się pozbyć brzuszka. Dieta, trening, masaż
BIAŁKO TO PODSTAWA
Sery białe (np. twaróg), mleko, sery żółte (kaloryczne!), jogurty (tylko naturalne), kefir jest przyjacielem odchudzających się (zabija głód, dostarcza cennych substancji odżywczych oraz dobrych bakterii, które regulują procesy trawienne ), jajka, mięso kurczaka

Posiłek składający się z samego białka pozwala spalać tłuszcz, np. kolacja składająca się z samego twarogu ze śmietaną. Dla urozmaicenia przegryzać z marchewką albo dodać szczypiorku. Można go zjeść nawet 1 godzinę przed snem. Przyspiesza metabolizm!

WĘGLOWODANY WYBIÓRCZO
Nie rezygnujemy z pieczywa. Dostarcza ważnych składników. Wybieramy ciężki, pełnoziarnisty, ciemny, razowy. Możemy wypiekać go nawet same.

Rezygnujemy z cukru. Możemy zjeść dziennie łyżkę miodu.

Ziemniaki najlepiej na parze lub w mundurkach. Mają dużo potasu i witaminy C. Są potrzebne. tylko się nimi nie opychamy ;)

Jak się pozbyć brzuszka. Dieta, trening, masaż
CHLEJEMY :)
Duża ilość płynów jest bardzo ważna, żeby wypłukiwać zbędne produkty przemiany materii. Bardzo zdrowe i całkiem smaczne są herbatki ziołowe. Polecam pokrzywę, melisę, bratek a zwłaszcza Pu-erh.

Mamy karmiące piersią nie mogą pić czerwonej ani zielonej herbaty.

Należy pamiętać, że te herbaty ziołowe są odwadniające. Płyny uzupełniamy, przyjmując zasadę na jedną szklankę herbatki, jedna szklanka płynu (wody, zupy, soku) więcej. Łącznie dziennie powinnyśmy wypijać około 2 litrów. Więcej, jeśli podejmujemy dodatkowy wysiłek fizyczny.

SÓL JEST BE
Zatrzymuje wodę, sprzyjając celulitowi, obrzękom i ogólnemu złemu samopoczuciu. Możemy z niej zrezygnować całkowicie, bo wszystko, co jemy ma dodatek soli. Nie potrzebujemy jej więcej.

Początkowo wszystko będzie drewniane i bez smaku, ale już po tygodniu zaczniecie czuć prawdziwy smak.

Osobiście, nie jem soli od paru lat. 

Jak się pozbyć brzuszka. Dieta, trening, masaż
RÓŻNORODNIE
W lodówce ma być kolorowo! Papryka, brokuły, marchew, kalarepka, ogórki, fasolka szparagowa, szparagi, soczewica. To wszystko jest jadalne. Nie nabawimy się niedoborów witamin.

Bardzo wartościowe są wszelakiego rodzaje kasze i ryż.

RUSZAĆ SIĘ
Na swojej skórze sprawdziłam intensywne spacery z wózkiem. Początkowo chodziłam na spacery 1godzinne szybkim marszem. Wracałam zlana potem. Po 2 tygodniach codziennego marszu, wydłużyłam czas do 1,5godziny. Po miesiącu do 2 godzin. Po dwóch miesiącach marsz trwał nawet 3 godziny.

Marsz docenią te, które nie cierpią biegać. Ja nie znoszę.

Szybki chód znakomicie modeluje mięsnie nóg, pośladki, a wyprostowana sylwetka zmusza mięśnie brzucha do powrotu do dawnego kształtu.

Po dwóch miesiącach takiej diety i marszu zrzuciłam ponad 10kg.

MASAŻ
Bardzo ważny element kształtowania sylwetki.
Osobiście, mam specjalizację z fizjoterapii, ale ten masaż może wykonać każda z Was przy odrobinie samozaparcia i dyscypliny.
Jak się pozbyć brzuszka. Dieta, trening, masaż

Po pierwsze- dwa razy dziennie, po drugie- na produkcie ujędrniającym, co oznacza dowolny krem do ciała z dopiskiem 'ujędrniający'. Idealnie będzie, gdy będzie zawierał algi albo kofeinę. Te substancje pobudzają mikrocyrkulację, więc proces spalania jest przyspieszony.

Powiecie na pewno, że kremy działają tylko na naskórek, a tkanka tłuszczowa jest głebiej. To prawda, ale im gładszy naskórek, tym mniej widoczne nierówności pod nim, a dodatkowy masaż głęboki, o którym zaraz napiszę, stymuluje głębsze warstwy skóry do samooczyszczania się.

Wykonanie:
pod uwagę bierzemy obszar od linii pod biustem do wzgórka łonowego w pionie oraz od boku do boku, co nam wytycza prostokąt. Jakby poprowadzić przez niego przekątne, przetną się dokładnie w miejscu pępka.

1.
Wsmarowujemy krem całą dłonią ruchem zgodnym z ruchem wskazówek zegara, od pępka na zewnątrz, tak jak się rysuje ślimaka.

Kremu dajemy tak dużo, żeby był poślizg, ale nie było strasznie mokro. Jeśli weźmiemy za dużo, poczekajmy, aż nadmiar się wchłonie, wmasowując go. 

Na przygotowanej powierzchni zataczamy jakieś 20 kółek, robiąc to zamaszyście i dokładnie uciskając rozwartą dłonią.

2. 
Jak się pozbyć brzuszka. Dieta, trening, masaż
Chwytamy fałdkę skóry obiema dłońmi między kciukiem a resztą palców. Kciuki trzymamy w odległości 3-5cm. Fałdkę należy złapać na tyle głęboko, aby uchwycić cały wierzchni tłuszczyk.

Rozpoczynamy od miejsca pod pępkiem. Taką fałdkę należy rolować w kierunku zewnętrznym po skosie. Oznacza to, że chcemy tak jakby narysować słoneczko. Pępek jest słońcem a linie, po których prowadzimy fałdki, promyczkami.

Robimy to dokładnie miejsce przy miejscu, dość mocno ściskając tą fałdkę, żeby nam nie uciekła.

Poruszamy się zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Jest to bardzo ważne, jeśli zrobimy odwrotnie, możemy się nabawić zaparcia albo skurczu w kiszkach.

Słoneczko robimy 2 razy.

3. 
Jak się pozbyć brzuszka. Dieta, trening, masaż
Kolejny krok to zaciśnięcie dłoni w pięść i robienie małych kółek kostkami palców.

Naciskamy mocno, napinając mięśnie brzucha, by kostki palców miały oparcie. Zabieg może boleć, ale jest to normalny objaw.

Masujemy tak cały obszar od linii biustu do spojenia łonowego kółeczkami zgodnie z ruchem wskazówek zegara. 2 razy dookoła.


4. 
Jak się pozbyć brzuszka. Dieta, trening, masaż

Etap najmocniejszego ucisku.

Bierzemy skórę w palce, jak w punkcie 2, ujmując ją głęboko i szczypiemy, rozcierając tkankę podskórną.




5. 
Dobieramy jeszcze trochę kremu i już płaską dłonią tylko go wsmarowujemy, głaskając.

Po masażu skóra jest czerwona. Mogą pojawić się nawet niewielkie siniaki. Jeśli pojawi się wysypka, to znaczy, że uczulił was krem ;)

Regularnie wykonywany masaż sprawia, że skóra staje się aksamitnie gładka. Stosowany razem z ćwiczeniami widocznie (to bardzo widać, już po 2 tygodniach!) ją ujęrdnia.

Miałam stary, zapuszczony cellulit na wysokości żołądka, jeszcze z czasów licealnych. Ten masaż pomógł mi się go pozbyć. Pod skórą miałam grudy zbitego tłusczu, jak koraliki, w tej chwili, fałdka skóry jest w środku gładka i miękka.

Jeśli macie kłopoty z cellulitem na pupie czy udach, to ten rodzaj miętoszenia skóry jest bardzo wskazany :)

ZESTAW ĆWICZEŃ

Zestaw ćwiczeń znany jako 6 weidera można ściągnąć bez problemu z internetu.

Program lekko zmodyfikowałam, naginając go do swoich potrzeb, przy czym rezultaty okazały się podobne. Ćwiczenia te modelują ładnie brzuch i nogi. Mnie uratowały przed operacją na przepuklinę pępkową. Mięśnie zeszły się całkowicie, zakrywając dziurę. Pępek się schował. Bolesność ustąpiła.

ZASADY
Ćwiczenia wykonujemy według schematu, przyporządkowując daną liczbę powtórzeń (podnoszenia nóg w jednym ćwiczeniu) do numeru tygodnia.


1 tydzień- 6 powtórzeń 

2 tydzień - 12 powtórzeń 
3 tydzień - 18 powtórzeń 
4 tydzień - 24 powtórzenia
5 tydzień i następne -18 powtórzeń w 2 seriach (jeśli chcemy podbić kształt mięsni brzucha) lub stale po 12 powtórzeń codziennie (jeśli chcemy utrzymać rezultaty).


Ćwiczenia można sobie rozłożyć na raty, ale cały ciąg należy wykonać jednego dnia. Choć są męczące, warto wygospodarować na całość 30minut.


Pamiętajcie o oddychaniu! Nie dyszymy krótko, tylko spokojnie oddychamy w rytmie ruchów.

Ćwiczenia najlepiej wykonywać na dywanie, podkładając dłonie pod pupę, by się nie przesuwała. 

Ćwicząc, napinamy mięśnie brzucha, tak by robić je 'z brzucha' a nie 'z kręgosłupa'.

ćwiczenie 1

Kładziemy się płasko na podłodze. Ręce wzdłuż tułowia. Podnosimy na zmianę raz jedną, raz drugą nogę zgiętą w kolanie, aż do uzyskania kąta 90stopni między udem a brzuchem. Kąt między łydką a udem też musi wynosić 90stopni.

Każdą nogę unosimy tyle razy, ile wynosi z tabelki, czyli np. 6 razy prawa noga i 6 razy lewa dla pierwszego tygodnia.

ćwiczenie 2

Leżymy płasko na podłodze, ręce wzdłuż tułowia. Podnosimy tym razem obie nogi w sposób opisany w ćw.1

Podnosimy je tyle razy, ile wymaga dany tydzień.

ćwiczenie 3
Leżymy tak samo, robimy nożyce, unosząc nogi jakieś 30cm nad ziemię. Należy wykonać jak najszerszy zakres ruchu, czyli na ile możemy, na tyle nogi rozkraczamy.

Robimy tyle nożyc, ile przypada na dany tydzień.

ćwiczenie 4
Leżymy płasko, ręce wzdłuż tułowia. Podnosimy nogi do kata 45stopni od podłogi, proste w kolanach i utrzymujemy tyle sekud, na ile przypada ilość powtórzeń: 6sec, 12 czy 18.

ćwiczenie 5
Leżymy płasko, ale unosimy głowę. Wykonujemy identycznie ćwiczenia od 1-4, tylko z głową podniesioną nad podłogę. Nie należy przyciskać brody do klatki piersiowej, tylko trzymać ją jakby do góry, bo pracować mają mięśnie brzucha a nie szyi.

Weider modeluje też jednocześnie uda i pośladki, więc możecie spodziewać się niezłych rezultatów i w tej strefie :))
.
DODATKOWO
Po dojściu do 24 powtórzeń, które nie sprawiały mi już kłopotu. Dołączyłam brzuszki proste i skośne. Przyjmując zasadę +30 na tydzień. 
1 tydzień - 50 brzuszków
2 tydzień - 80
3 tydzień - 110
4 tydzień - 140
5 tydzień - 170
6 tydzień - 200

Sam 'modyfikowany Weider' jest w gruncie rzeczy wystarczający, ale nie ma w nim ćwiczeń na mięśnie skośne, więc warto dołączyć ich chociaż kilka.

Po paru miesiącach ćwiczeń, powyższy trening nie będzie stanowił żadnego problemu :)

Tyle ode mnie. Reszta należy do Was. Lepiej dać z siebie wszystko i ewentualnie martwić się, że dostało się fatalne geny, niż nie robić nic i narzekać. 

Umiejętność regeneracyjna ciała kobiety jest zdumiewająca. Dostałyśmy od natury dodatkowe wiązania w skórze, aby była elastyczna. Wykorzystajmy to! 

Życzę powodzenia!

Proszę potraktować trening jako wytyczne, a nie źródło medyczne Jak się pozbyć brzuszka. Dieta, trening, masaż
_________________________
Może Cię zainteresować:
Dieta Zone - Policzysz tu swoje BMI i przeczytasz artykuł o chudych i grubych modelkach. Polecam :)
Mysia